Muitas pessoas ficam em dúvida a respeito da quantidade de cálcio e de vitamina D de suas dietas. Estariam elas consumindo a quantidade apropriada destes nutrientes ou uma suplementação seria necessária?

Um relatório do Institute of Medicine, publicado no  final do ano passado, concluiu que a maioria das pessoas não precisa de suplementos destes nutrientes críticos. O documento ainda alerta para os graves riscos para a saúde de doses elevadas de cálcio e vitamina D, tais como pedras nos rins e doenças cardíacas relacionadas com suplementos de cálcio.

“Ao mesmo tempo, é importante lembrar que os estudos e pesquisas dos especialistas em ossos reforçam que pelo menos um terço de todas as fraturas osteoporóticas tem uma base nutricional. Sendo assim, é fundamental saber mais sobre a real necessidade de suplementação destes nutrientes essenciais”, afirma o especialista em densitometria óssea, Sérgio Bontempi Lanzotti.

Para assegurarmos uma boa saúde óssea, é preciso entender que a vitamina D e o cálcio andam de mãos dadas. A vitamina deve estar presente no organismo para que o cálcio seja absorvido pelo trato digestivo. 

“Sendo assim, como podemos ter certeza de que a dieta está suprindo as nossas necessidades? Devemos adotar a suplementação ou consumir alimentos enriquecidos com estes nutrientes? Estas são perguntas importantes, dado o aumento constante da expectativa de vida e os níveis epidêmicos de osteoporose e fraturas entre os mais velhos, homens e mulheres. Neste campo, as mulheres são especialmente mais vulneráveis porque a perda de estrogênio na menopausa pode causar um rápido declínio na densidade óssea”, explica o médico.

Uma boa saúde óssea...

Uma boa saúde óssea depende da interligação de diversos fatores: dos alimentos e bebidas que consumimos regularmente, do  histórico pessoal e familiar de cada um a respeito de fraturas e ossos quebrados e do nosso estilo de vida, pois o sedentarismo “enfraquece os ossos”.

“O que você come e bebe, desde a infância, é fundamental para a quantidade de cálcio em seus ossos. Laticínios - especialmente leite, iogurte e queijo - são as principais fontes de cálcio da dieta brasileira. No entanto, observamos que o consumo de leite vem caindo há décadas, especialmente na adolescência, quando o desenvolvimento ósseo está a pleno vapor.  Um estudo britânico concluiu que o consumo freqüente de leite, antes dos 25 anos, é um importante determinante da resistência óssea entre as mulheres de meia-idade e idosos”, diz Sérgio Lanzotti, que também dirige o Iredo, Instituto de Reumatologia e Doenças Osteoarticulares.

Além dos derivados de leite, sardinha e salmão enlatados são boas fontes de cálcio para os ossos. Amêndoas, quando consumidas com regularidade e em boa quantidade, são também uma boa fonte do nutriente.  “Boas opções  também são  a grande gama de alimentos enriquecidos com cálcio, como iogurtes, sucos de laranja, leites de soja, cereais matinais e tofu”,  afirma Lanzotti.

Para uma ingestão diária eficaz de cálcio, o Institute of Medicine recomenda, agora:

·       1.000 miligramas para crianças entre 4-8 anos, mulheres e homens, entre 19-50 anos e  homens entre 51-70 anos;

·       1.300 miligramas para crianças entre 9-18 anos;

·        1.200 miligramas para mulheres com mais de 51 anos e idosos, bem como para  homens com mais de 71 anos.  

“Assim, se estamos diante de uma paciente na pós-menopausa, que geralmente consome apenas uma ou duas porções, por dia, de produtos lácteos, pode ser difícil chegar aos 1.200 miligramas de cálcio indicados diariamente apenas com o consumo de outros alimentos. Para um caso como este, a suplementação com carbonato de cálcio ou citrato de cálcio, ou ainda, com ambos, pode ser indicada”, diz o diretor do Iredo.

De acordo com o médico, atualmente, a maioria dos suplementos de cálcio também contém vitamina D, fornecendo cerca de 250 a 300 unidades internacionais em dois comprimidos. O Institute of Medicine recomenda 600 unidades por dia para todos – de 01  a 70 anos –   e 800 unidades para os homens e as mulheres com mais de 71 anos.

“A vitamina D apresenta uma vantagem sobre o cálcio: é solúvel em gordura e pode ser armazenada no corpo para uso posterior. O difícil, no caso deste nutriente, é que o nosso estoque corporal  de vitamina D não provem da dieta, mas da exposição da pele à luz solar. Assim, o corpo, principalmente o dos idosos, precisa de um banho de sol semelhante ao dos bebês, 15 minutos, antes das 10:00 da manhã ou após as 16:00 horas, com a pele dos braços e pernas desprotegida, sem protetor solar, para a fabricação suficiente da vitamina”, explica Sérgio Bontempi Lanzotti.

O médico explica que  a produção da vitamina D é bloqueada quando a exposição solar é feita com protetores solares. “O FPS 8 já é suficiente para bloquear completamente a luz solar e impedir a síntese de vitamina D. É preciso lembrar também que  à medida em que as pessoas envelhecem, seus corpos são menos capazes de converter a vitamina para o hormônio,  que é sua forma biologicamente ativa”, afirma o especialista em densitometria óssea.

As únicas fontes alimentares naturalmente ricas em vitamina D são os peixes oleosos do mar, como o salmão e a cavala, a gema de ovo, o fígado e o óleo de fígado de peixes. “Hoje, já encontramos também leites e iogurtes enriquecidos com vitamina D e cereais matinais fortificados com este nutriente”, informa Lanzotti.

Prevenindo problemas...

Um número crescente de profissionais de saúde vem testando rotineiramente os níveis de vitamina D no sangue de seus pacientes do sexo feminino. Quando o resultado obtido está abaixo de 30 nanogramas por mililitro, há a sugestão de um suplemento. O Institute of Medicine sustenta que um nível de 20 nanogramas é adequado, mas os especialistas em saúde óssea defendem que este nível deve ser maior  para garantir a máxima absorção de cálcio pelos ossos.

“Sendo assim, quando falamos em saúde óssea, é preciso um ajustamento fino da dieta e da suplementação de cálcio e vitamina D. Para equalizar estas duas medidas, é fundamental contar com auxílio de bons profissionais de saúde. Mas quando entramos no campo minado do estilo de vida de cada um, há diversos hábitos que podem ser adotados, visando assegurar a saúde dos ossos na terceira idade, como por exemplo, abandonar o sofá e, consequentemente, o sedentarismo”, recomenda o médico.

O exercício físico é fundamental para melhorar o equilíbrio na terceira idade. O tai chi chuan é recomendado por envolver movimentos lentos e controlados. A prática ainda ajuda a recuperar a confiança dos idosos. “O medo de cair pode levar as pessoas idosas a reduzirem a prática das atividades que gostavam. E, quanto menos exercícios, menor a capacidade real de executá-los”, diz Sérgio Bontempi Lanzotti. 

Segundo o diretor do Iredo, os exercícios de carga também apresentam resultados eficientes na prevenção da osteoporose. As atividades físicas regulares aumentam a massa e a força muscular, melhoram a coordenação e o equilíbrio e podem reduzir em até 25% o risco de quedas.