Fim de ano é sempre igual. Muitas festas de confraternização para participar, amigos para rever e as ceias com a família. Época propícia para se ganhar uns quilinhos. Isso porque a maioria dos pratos das comemorações é composta por itens calóricos, sem contar sobremesas e bebidas alcoólicas.

Mas há opções que podem fazer com que os ponteiros da balança não subam, sem que o sabor fique prejudicado.

Trocar o arroz refinado pelo integral, a carne vermelha mais gordurosa pela branca ou mesmo por peixes como bacalhau, investir num panetone sem glúten e com fibras e privilegiar as frutas, no final das contas, fará a diferença.

A nutricionista Alline Cristina Schüncke, da Vitalin, diz que ninguém engorda por causa de uma ou duas refeições muito engordativas. O problema, ela frisa, é que as pessoas acabam exagerando também antes e depois das festas, o que pode ser um perigo.

Ela lembra que as carnes mais consumidas nesta época são as de aves, mais magras que a vermelha. Assim, o importante é prepará-las assadas e retirar as peles, onde se concentram a gordura e o colesterol ruim.

Outra opção é a carne suína: "O lombo, apesar de mais fibroso e não tão suculento como as outras carnes, apresenta baixas taxas de gordura, enquanto o pernil, apesar de para alguns ser mais saboroso, apresenta uma maior concentração de gorduras e calorias", diz Ana Luisa Vilela, nutróloga da Clínica Slim.

Bacalhau

Já a equipe do setor de Alimentação Natural da Fundação Mokiti Okada, em São Paulo, composta por nutricionistas, culinaristas e engenheira de alimentos, propõe um resgate das receitas familiares para as festas de final de ano como, por exemplo, o bacalhau de consoada, tradicional na mesa da família de uma culinarista do grupo, que é da região do Traz-dos-Montes, Portugal.

"Este respeito às tradições é importante e passa pelo crivo da adequação ao nosso clima quente dessa época do ano. Outro ponto importante que norteia as sugestões de receitas para elaborar o cardápio é a utilização de ingredientes produzidos pela agricultura natural/orgânica e que estejam em plena safra, garantindo assim que os resíduos dos agrotóxicos não façam parte das festas. Nesse sentido, a inspiração veio das receitas publicadas de chefes que já praticam em suas cozinhas a valorização do sabor dos alimentos orgânicos", conta o coordenador do setor de Alimentação Natural, Luis Fernando Buck.

As nutricionistas da equipe harmonizam o sabor com a adoção de hábitos mais saudáveis, indicando os alimentos integrais e funcionais, bem como a redução do sódio, do açúcar e da gordura.

O bacalhau, além de saboroso, possui alto valor nutritivo, sendo ainda um alimento de fácil digestão. A nutróloga conta que ele é rico em minerais como ferro e fósforo, vitaminas A, E e D e que seu colesterol é bem próximo de zero. "Somado a isso, esse alimento contém ômega 3, que é importante para diminuir o LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos e para aumentar o HDL (colesterol bom), importante na prevenção e controle de doenças cardiovasculares, câncer, aterosclerose, hipertensão e desordens inflamatórias e autoimunes. Também tem ômega 6, ácido graxo essencial para o sistema imunológico", conta a nutróloga.

Ela cita outro peixe para as festas, o badejo, que tem 68% de proteínas e é um dos com menor índice de colesterol (31 mg por 100 g ante 139 mg do bacalhau), além de ser fonte de vitaminas do complexo B e de minerais como o ferro, fosforo, potássio, sódio e cálcio.

A nutricionista Alline Cristina Schüncke lembra que a concentração da gordura no peixe também esta na pele. Assim, é preciso retirá-la. O ideal é prepará-lo grelhado ou assado. "No caso do bacalhau, é preciso dessalgá-lo bem, por causa do excesso de sódio. E não usar creme de leite, mas fazê-lo seco ou com legumes".

Integrais

Thais Souza, nutricionista da Rede Mundo Verde, explica que o arroz integral é uma alternativa melhor ao refinado, pois possui maior teor de fibras, vitaminas e minerais.

Já a nutróloga diz que se a pessoa está pensando em passar a consumir arroz integral, por exemplo, poderia considerar também o arroz preto. "Ele é riquíssimo em antocianinas, sendo benéfico à saúde do coração, além de ter vitaminas E e ferro. Além de ser capaz de prevenir reações alérgicas respiratórias como asma e rinite alérgica, por suprimir a ação da histamina, a substância que é a grande responsável pelo problema".

Souza lembra a importância das oleaginosas nas receitas: "São excelentes fontes de vitamina E, que possui ação antioxidante retardando o processo de envelhecimento e ricas em gorduras insaturadas, importantes para a proteção da saúde cardiovascular, já que auxiliam na redução do LDL, aumentando o colesterol bom, HDL, e reduzindo a pressão arterial". Outra indicação da nutricionista é o óleo de abacate, por ser rico em ômega 9, que auxilia na redução e controle do colesterol.

"Oleaginosas como linhaça, nozes e amêndoas são fonte de uma gordura do bem, o ômega 3. Acrescentá-las ao arroz é enriquecer o prato. Outro ingrediente importante que pode ser incorporado é a quinua, um cereal completo que é abundante em proteína", afirma Schüncke.

Vilela também indica a quinua e elenca suas qualidades: dentre seus aminoácidos destacam-se a metionina e a lisina, típicos de alimentos de origem animal como carne e ovos e que são relacionados ao desenvolvimento da inteligência, à rapidez de reflexos e a funções como a memória e a aprendizagem. "O que pode ser uma grande vantagem para os veganos, por exemplo, que não fazem uso de alimentos de origem animal e que precisam se preocupar com as proteínas que ingerem", aconselha.

Lentilha

Sempre presente nas ceias do Réveillon, pois, segundo a tradição traz sorte e abundância financeira, a lentilha também é muito saudável, conforme conta a nutróloga Ana Luisa Vilela. Essa leguminosa é fonte de ácido fólico e de minerais como o magnésio, o fósforo, o manganês, o potássio e de vitaminas, como as do complexo B, o que contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico. Além disso, o magnésio, quando associado à vitamina B6, também presente na lentilha, contribui para a saúde cardiovascular.

"A lentilha ainda possui propriedades que auxiliam no controle da ansiedade, contribuindo no processo de emagrecimento e de manutenção de peso. Rica em triptofano, um aminoácido que associado a outros nutrientes forma a serotonina e a melatonina. Esses hormônios estão relacionados à melhora da ansiedade, da compulsão alimentar, do sono e do bem-estar", conta a nutróloga.

Outra vantagem é que a lentilha fornece quantidades consideráveis de fibra solúvel e insolúvel, apresenta uma ação benéfica na redução do colesterol e na regulação dos níveis de açúcar no sangue, pois forma um gel com a bile, rica em colesterol, excretando-o, e promovem uma absorção mais lenta da glicose, evitando a hiperglicemia (açúcar elevado no sangue).

Bebidas

Já na hora de brindar, Souza diz que uma boa pedida é o vinho tinto. "Ele é rico em substâncias antioxidantes que atuam na redução e controle do colesterol e da pressão arterial, protegendo a saúde do coração. Seu alto teor de antioxidantes contribui para a prevenção contra câncer e retarda o envelhecimento".

Schüncke ensina que é importante intercalar uma taça de álcool com um copo de água para evitar excessos e a ressaca. E, no dia seguinte, caprichar nos líquidos. "Aliás, o ideal é tomar água o dia todo, já que estaremos no verão".

Uma opção para aqueles que não ingerem bebidas alcoólicas é o suco de cranberry. Thais Souza conta que antioxidantes presentes na fruta o tornam uma bebida protetora contra o câncer. "Além disso, auxilia na prevenção e tratamento de infecções urinárias e cistites", diz a nutricionista.

Rica em quercetina, um antioxidante que atua na prevenção contra câncer e doenças cardiovasculares, a maçã é uma fruta que vai bem tanto em saladas como em sobremesas. Souza lembra que ela também contém ácido málico, essencial para o processo de detox, além de ser fonte de fibras que auxiliam no controle da glicemia e do colesterol e regula o funcionamento do intestino.

Sobremesas

Para quem não pode comer ou evita o glúten, a nutricionista da Vitalin indica a inclusão de farinha de amaranto e farinha e flocos de quinua para fazer um panetone livre dessa proteína e rico em fibras, proteínas e cálcio.

Trocar doces por frutas quase sempre é uma dica que as pessoas não seguem, assim, Schüncke ensina que o ideal é mesmo incluir a fruta no doce.

"É uma época especial e a sobremesa faz parte da celebração. Assim, se for preparar musse, prefira o de maracujá ao de chocolate. Faça um doce de camadas, assim, mesmo que leve leite condensado, haverá uma parte com frutas. Usá-las por cima para enfeitar e em volta para decorar também é uma boa pedida. Frutas vermelhas como framboesa, morango e cereja também estão em alta e, além de deliciosas, são antioxidantes".

Ela também indica a troca do creme de leite por iogurte desnatado em receitas que comportem a mudança. Também pode se adicionar cereais ou triturar oleaginosas sobre sorvete ou iogurte, criando uma farofa que, além de deliciosa, será mais saudável que a tradicional.

A nutróloga Ana Luisa Vilela indica duas receitas bem simples de doces com frutas. A primeira é acrescentá-las, picadas, à gelatina, e a segunda é a clássica banana assada com canela e açúcar mascavo. Gostosas e fáceis de fazer.