Se você nunca passou pela situação chatíssima de acordar com um terrível torcicolo no pescoço ou uma dor forte no final da coluna, daquelas que nos fazem "travar", sinta-se um felizardo. É possível que, aprendendo a tomar mais cuidado com as suas costas, você tenha grandes chances de escapar ileso dessa epidemia mundial. Quem já teve um ou mais episódios desse tipo, no entanto, precisa redobrar a atenção. E acredite: o controle dessa doença está, sim, em suas mãos! "Os quadros mais frequentes de dor nas costas estão relacionados ao uso excessivo ou incorreto do corpo, à falta de atividade física e de consciência corporal. Os métodos posturais, os alongamentos e os esportes são as melhores abordagens para prevenir o problema", garante o ortopedista Ricardo Barone (SP). É bem verdade que uma parte dos incômodos relacionados à coluna são a consequência direta de um problema ósseo, muscular ou neurológico mais sério. Mesmo nesses casos, o descuido com essa estrutura costuma ser o estopim que desencadeia a dor.

Entenda a anatomia

A coluna é composta de 33 vértebras, 7 delas estão localizadas na região do pescoço, 12 na parte do tórax, 5 da cintura para baixo e mais 9 no finalzinho do quadril, próximas ao glúteo. Entre um ossinho e outro ficam os discos, que servem como amortecedores. Os ligamentos dão conta de unir as vértebras e a musculatura paravertebral, que dá sustentação à coluna, além de comandar os movimentos voluntários. Qualquer sensação desagradável, de incômodo, peso, queimação ou fisgada, em qualquer parte desse complexo mecanismo, é chamada de dor nas costas.

Quando o popular "mau jeito" é passageiro, e não está associado a outros sintomas, o repouso e o uso de um analgésico ou relaxante muscular costuma ser o suficiente para fazer cessar a dor. A automedicação pode colaborar para que um caso de fácil resolução se complique, por falta de um tratamento adequado. "Essa é a maior causa de agravamento das dores nas costas e explica parte dos casos que se tornam crônicos

Os métodos posturais, os alongamentos e os esportes são as melhores maneiras de abordar e prevenir a dor

A maioria só procura a ajuda quando a dor está limitando a sua capacidade de desempenhar as atividades diárias, ou seja, quando o problema já evoluiu muito. Assim, a abordagem terapêutica também é mais difícil e os resultados demoram mais a aparecer", alerta a fisioterapeuta Patricia Suassuna, do Centro Multidisciplinar da Dor (CMD-RJ). Ao sinal do menor desconforto, o ideal, dizem os médicos, seria visitar ortopedista, ainda que para receber informações sobre medidas preventivas. No consultório, além de colher a história clínica do paciente e de realizar o exame físico, o médico poderá pedir testes complementares, tais como radiografi as, a tomografi a computadorizada e também a ressonância magnética.

Exercícios poderosos

O tratamento envolve a aplicação de métodos posturais (o pilates, a reeducação postural global (RPG) e o isostrechting literalmente, contração e alongamento), prática que trabalha forte a musculatura que dá sustentação à coluna, às costas, abdome e parte posterior das coxas. Os exercícios vêm se tornando padrão no tratamento das dores nas costas. "A caminhada e as práticas aquáticas, que não causam impacto sobre a coluna (hidroginástica), são também as mais indicadas", diz Barone. Mas fazer diarimente movimentos de alongamento, que equilibrem as diversas estruturas da coluna, aliados ao fortalecimento da musculatura e das articulações, podem zerar o problema.

"A atividade física tem o efeito analgésico. O corpo em movimento libera endorfi na na circulação, o que ajuda a relaxar e aumenta o bem-estar", diz Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

A caminhada e as práticas aquáticas, que não causam impacto sobre a coluna, são as mais indicadas

O exercício certo estimula a estrutura óssea, muscular e ainda lubrifi ca as articulações. De quebra, a postura melhora, tem-se maior consciência corporal e os abusos e as doenças sofrem sensível diminuição. Para fazer bem, a atividade deve se adequar às condições físicas de cada um. Consultar um especialista é a regra, antes do início de qualquer atividade. Uma vez liberado pelo médico, você pode até assumir uma rotina para fazer em casa, todos os dias da semana. As costas agradecem.

Leia e faça: alongar e contrair para acabar com a dor nas costas. A fisioterapeuta Glória Marquetti é uma das pioneiras, no Brasil, na aplicação do método de isostretching para tratar pacientes com dor nas costas. Entenda como os exercícios podem beneficiá-lo no combate à dor:

Quem pode fazer - é indicado para todas as idades e capacidades físicas.

Como funciona - a técnica é uma das grandes novidades no que diz respeito aos métodos de reeducação postural e segue os preceitos desenvolvidos pelo fisioterapeuta francês Bernard Redondo. "Os exercícios de isostretching ajudam a corrigir desvios de postura, melhorando a percepção corporal. Quem pratica regularmente torna-se menos vulnerável a sobrecargas mecânicas e traumas", explica a fisioterapeuta.

Material de apoio - você vai precisar de uma bola pequena, específica para isostretchig, de 1 kg, e de um bastão de mais ou menos 1,30 m de comprimento e 2 cm de diâmetro. Ambos estão à venda em lojas esportivas ou de equipamentos para fisioterapia, a preços acessíveis.

Quanto tempo - pode ser feito em 10 ou 15 minutos e mistura exercícios resistidos, que ativam a musculatura, com movimentos de alongamento, que ajudam a aumentar a flexibilidade da coluna, prevenindo lesões. À medida que se ganha resistência, o tempo de atividade pode ir aumentando gradativamente sem que, para isso, a sua rotina corrida se comprometa. "Mesmo quem não consegue ter 20 minutos para se exercitar direto pode fazer uma série de 10 minutos de manhã e mais uma à noite, pelo menos quatro vezes por semana. O importante é não negligenciar o próprio corpo, pois as consequências aparecerão mais cedo ou mais tarde", alerta Glória.

Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, mantenha os joelhos semiflexionados e encaixe a bola entre os quadríceps, pouco acima dos joelhos. Os braços devem estar estendidos ao lado do corpo.

Execução: inspirando, faça um movimento de contração das coxas, apertando a bola, ao mesmo tempo que estende os braços acima da cabeça. Ao final do movimento, cruze as mãos no alto, com a palma das mãos face a face. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Os braços devem estar esticados para trás, no prolongamento do corpo, com a palma das mãos voltada para o teto.

Execução: inspirando, contraia a musculatura abdominal e eleve lentamente o quadril, deixando apenas os calcanhares apoiados no solo. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: deitado de barriga para cima, os dois braços para trás, cotovelos flexionados, a palma das mãos apoiada no solo, punhos próximos à cabeça. Eleve as pernas, esticadas, de modo que a sola dos pés fique paralela ao teto.

Execução: inspirando, flexione uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90º entre a coxa e a panturrilha, enquanto a outra perna permanece esticada. Expire e recomece o movimento, alternando, lentamente, as duas pernas. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: apoiado sobre os glúteos e os antebraços, afastados mais ou menos uns 3 cm do tronco, palma das mãos no solo. Flexione os joelhos e, retirando os pés do chão. Em seguida, encaixe a bola na parte interna dos pés.

Execução: inspirando, contraia a musculatura das pernas, apertando a bola com os pés e mantendo a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: sentada com a coluna ereta, flexione os joelhos e una a sola dos pés à sua frente. Com a ponta dos dedos das mãos, segure as extremidades de um bastão à frente do corpo, logo acima das coxas.

Execução: inspirando, eleve os braços esticados acima da cabeça. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para o alto, ponta dos dedos apontando o teto.

Execução: inspirando, flexione os joelhos, descendo um pouco o quadril, ao mesmo tempo que inclina o tronco para a frente, os braços no prolongamento do corpo. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para o alto, ponta dos dedos apontando o teto.

Execução: inspirando, mantendo os joelhos esticados, incline o tronco para a frente, até que ele forme um ângulo de 90º com as pernas. Mantenha a coluna ereta e, se possível, peça a alguém para posicionar o bastão sobre as suas costas, corrigindo os possíveis desvios. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: deitado de barriga para cima, mãos cruzadas atrás da nuca, cotovelos abertos para fora. Encaixe a bola logo abaixo dos quadris. Pernas esticadas no prolongamento do corpo, ponta dospés apontada para o alto.

Execução: inspirando, contraindo o abdome e apertando a bola contra o solo, eleve as pernas até que elas fiquem em um ângulo de 90º em relação ao solo, a sola dos pés paralela ao teto. Volte à posição inicial, expirando, e recomece o movimento antes de apoiar as pernas no solo. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: deitado de barriga para cima, joelhos flexionados, pés apoiados no solo. Braços relaxados ao longo do corpo.

Execução: inspirando, estique o braço direito para trás, posicionando a mão atrás da cabeça, a mais ou menos 2 ou 3 cm dela. Ao mesmo tempo, eleve a perna esquerda, esticando-a e deixando a sola do pé paralela ao teto. Encaixe o bastão na palma da mão que está esticada e no dorso do pé que está elevado. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Faça também do outro lado. Repita 10 vezes para cada perna.

Posição inicial: sentado com a coluna ereta, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, eleve o braço direito na lateral, formando um ângulo de 90º em relação ao corpo. Segure a bola na mão direita. Atenção: o outro braço pode ficar relaxado ao lado do corpo.

Execução: faça uma expiração forçada e prolongada, contraindo toda a musculatura, murchando o abdome o máximo possível. Ao mesmo tempo, flexione o tornozelo, mantendo o calcanhar encostado no solo, porém afastando a planta dos pés do chão. Em seguida, relaxe e volte à posição inicial. Inspire e recomece. Repita por mais 2 vezes. Depois, repita o exercício com a outra mão.

O que faz bem para a sua coluna

Ela é a responsável por nos manter em pé, dá mobilidade ao corpo e ainda protege a medula espinhal. Por isso tudo, ela merece cuidados especiais. E, para enchê-la de mimos, você só precisa prestar mais atenção nos movimentos que faz ao se deitar, ao se levantar, enquanto está em pé ou deitado. Veja abaixo algumas instruções:

Ao se deitar para dormir: a posição de barriga para cima, com um travesseiro baixo na cabeça e outro sob dos joelhos, é a melhor. Se ela for desconfortável, deitese de lado, com um travesseiro um pouco mais alto, capaz de preencher o espaço entre o colchão e a sua orelha, mantendo a coluna alinhada, sem forçar o pescoço. Nesse caso, outro travesseiro baixo deve ser acomodado entre os joelhos. Evite a posição de barriga para baixo.

Ao se sentar: encaixe o quadril no ângulo de 90º formado entre o encosto e o assento da cadeira, apoiando totalmente as costas. Regule a cadeira de modo que a sola dos pés fique apoiada no chão e as coxas, na mesma linha do quadril. Apoie os braços nos apoiadores. Levante a cada 45 minutos para uma pausa de 10 minutos em pé ou caminhando.

Ao se levantar da cama: vire o corpo para um dos lados e coloque as pernas para for a como contrapeso. Apoie-se nos braços, contraindo o abdome, suba o tronco até ficar sentado. Só depois você deve ficar de pé.

Ao dirigir: evite reclinar demais o banco. Regule-o num ângulo de cerca de 100º em relação ao solo. Apoie as costas e a cabeça, e encaixe o quadril no ângulo de 90º (entre o encosto e o assento). Não estique nem flexione muito os joelhos.

Ao agachar para pegar um objeto: flexione sempre os joelhos e não o tronco. Abaixe com as costas retas, contraia o abdome e foque na linha do horizonte. Pegue o objeto com o joelho flexionado e aproxime-o o mais possível do abdome, principalmente se for pesado. Mantenha a coluna ereta, estique os joelhos, até ficar em pé. Outra dica: se o que quer pegar é grande demais, peça ajuda!. Você só deve tentar levantar sozinho pesos equivalentes a 30% do seu peso corporal, isto é, para alguém que pesa 70 kg, por exemplo, o limite máximo é de 21 kg. EM PÉ: divida o peso entre as duas pernas. Evite parar sobrecarregando uma perna só. A cada 45 minutos na mesma posição, caminhe ou sente-se por alguns minutos.