Já há fortes evidências de que, para o tratamento da insônia, a eficácia da terapia cognitivo-comportamental (TCC) é semelhante à dos medicamentos hipnóticos, e é até mesmo superior quando se avalia a satisfação dos pacientes a longo prazo. Uma pesquisa publicada pelo periódico oficial da Associação Médica Americana (JAMA) testou se a TCC, quando aplicada por um curto período de tempo, também é eficaz contra a insônia. Os resultados foram bem animadores.

Foram estudados 79 indivíduos com uma média de idade de 72 anos e que tinham o diagnóstico de insônia crônica, entre outros problemas de saúde. Metade deles foi submetida a uma TCC de curta duração, enquanto a outra metade recebeu apenas material educacional impresso sobre insônia. A TCC, que costuma levar de seis a oito sessões individuais no seu início, foi transformada em uma visita inicial de 45 a 50 minutos seguida por uma segunda visita de 30 minutos após duas semanas. Uma e três semanas após essa segunda visita, o voluntário ainda recebia duas ligações telefônicas de 20 minutos. Além disso, os participantes de ambos os grupos foram monitorizados por um aparelho chamado de actígrafo, que mede o tempo que a pessoa fica imóvel durante a noite, supostamente dormindo, e também eram orientados a preencher um diário de sono.

Os resultados mostraram que os idosos que foram submetidos à psicoterapia apresentaram uma melhora do padrão do sono bem superior, evidenciada tanto pelo diário do sono como pela medida objetiva da actigrafia. Os ganhos mostraram-se sustentáveis mesmo após seis meses da intervenção.

A TCC a princípio permite que a pessoa estabilize seu ritmo de sono e vigília ao criar uma rotina que inclui:

1- Fixar um horário certo de ir para a cama e de acordar;
2- Ir para a cama só quando estiver com sono;
3- Evitar dormir durante o dia;
4- Evitar atividades na cama que não sejam a de dormir e ter relações sexuais;
5- Evitar passar tempo excessivo na cama tentando dormir. Quando não se consegue dormir, é preferível se levantar e sair do quarto até que volte a sentir sono.

A TCC também ajuda as pessoas a aprender novas maneiras de pensar, substituindo crenças e conceitos negativos por outros positivos.

A pesquisa é muito importante por mostrar que terapias não medicamentosas para combater a insônia podem ser eficazes, mesmo entre idosos com múltiplos problemas de saúde. Esses resultados devem incentivar ainda mais os médicos a evitar/retirar medicações hipnóticas de pacientes idosos, pois é maior a chance de efeitos adversos nessa faixa etária, como é o caso de redução do desempenho cognitivo e risco de quedas. Além disso, essas medicações, ao invés de melhorar a qualidade do sono, podem muitas vezes até piorar.

Outras dicas para uma boa noite de sono:

¨ Evitar o consumo de bebidas alcoólicas por no mínimo 6 horas antes de dormir. O álcool pode alterar a arquitetura do sono e aumentar o número de apneias nos portadores de apneia obstrutiva do sono;
¨ Evitar o uso de bebidas estimulantes como café, chá-preto, verde ou mate e energéticos por no mínimo 6 horas antes de dormir;
¨ Evitar refeições pesadas antes de dormir;
¨ Praticar exercícios físicos regularmente, evitando fazê-los próximo ao horário de dormir;
¨ Procurar relaxar física e mentalmente pelo menos 2 horas antes de dormir. Um bom hábito é ter uma agenda para escrever os compromissos e prioridades do dia seguinte para que se possa ir para a cama sem preocupações;
¨ Melhorar o ambiente do sono. O quarto em que se dorme deve ser confortável, silencioso, escuro e com temperatura adequada. Para as pessoas que têm alergia, carpetes ou outros materiais que acumulem poeira devem ser evitados.