Já foi o tempo em que o termo musculação se referia à prática de exercícios para obter um corpo escultural, digno de concursos como “Mister Universo”. Há alguns anos os profissionais de saúde e de educação física vêm desenvolvendo um amplo trabalho de conscientização dos benefícios da prática de musculação em todas as idades, inclusive com os adultos da terceira idade, para os quais a musculação traz enormes benefícios e melhora a qualidade de vida.

Pesquisas mais recentes demonstraram que o treinamento com exercícios resistidos têm profundo efeito sobre o sistema músculo-esquelético, contribuindo para a manutenção das atividades funcionais. Além disso, o treino com pesos previne osteoporose, sarcopenia, dores lombares e outras situações patológicas. O exercício físico bem orientado influi positivamente em fatores fisiológicos como o metabolismo basal, metabolismo da glicose, pressão arterial, gordura corporal e tempo de trânsito gastrointestinal, que estão associados com diabetes, doenças do coração e câncer.

Mas como os idosos devem praticar musculação? Em primeiro lugar, é fundamental procurar um profissional habilitado e, de preferência, que tenha uma especialização em treinamento resistido para o envelhecimento. Já há no País algumas academias especializadas em musculação para idosos, com pessoal qualificado e equipamentos desenvolvidos especialmente para garantir a segurança das articulações de adultos idosos.

Um programa regular de exercícios físicos deve possuir pelo menos três componentes: exercício de força muscular, aeróbico e flexibilidade. Naturalmente, de acordo com a condição clínica e os objetivos de cada pessoa, o profissional de educação física vai compor o programa mais adequado, equilibrando estes três componentes. Por este motivo, é fundamental que o treino seja precedido de avaliação médica criteriosa, por geriatras ou médicos habilitados, para definição objetiva de eventuais restrições e a prescrição correta de exercícios.

Exercícios de sobrecarga muscular e flexibilidade são mais importantes a partir dos 40 anos de idade. Devem ser realizados de duas a três vezes por semana, contemplando os principais grupos musculares. Em academias com equipamento desenvolvido para a musculação de idosos, os exercícios proporcionam a máxima ativação dos músculos com mínima sobrecarga das articulações.

Pessoas de meia idade e idosos em treinamento aeróbico conseguem aumentar o VO2 máximo em até 16% quando a freqüência mínima é de três vezes por semana, com intensidade moderada e duração mínima de 16 semanas. Os benefícios do treinamento aeróbico incluem menor freqüência cardíaca no repouso, menor elevação da pressão arterial durante esforços físicos, redução dos triglicerídeos, aumento do HDL, redução da rigidez das grandes artérias, melhora da função endotelial, melhora do barorreflexo e maior tônus vagal. 

EXERCÍCIOS RESISTIDOS 
Pessoas de meia idade e idosos em treinamento resistido aumentam a força muscular com variação de 25 a 100% ou mais. O treinamento resistido com intensidade moderada ou alta aumenta a massa muscular entre 10 e 62% em idosos e reduz a gordura corporal. A massa óssea tende a aumentar na musculação proporcionalmente ao aumento da força muscular, embora com muita variação individual. 

Ao readquirir a força muscular, as pessoas idosas também readquirem a independência de alguns movimentos, reduzem o risco de quedas e, conseqüentemente, melhoram sua qualidade de vida. Além do treinamento resistido, a musculação para a terceira idade pode incluir exercícios específicos para equilíbrio e de flexibilidade, que são fatores importantes para as tarefas da vida diária.

No próximo artigo vou falar um pouco mais sobre os benefícios da musculação na terceira idade para a prevenção das dores lombares, e também sobre os benefícios psicológicos da atividade física em adultos idosos.

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SOBRE O AUTOR
Carlos Alberto A. Silva (CREF 070540-G/SP) é professor de educação física com pós-graduação em fisiologia do exercício e treinamento resistido, e Diretor da Academia Estação do Exercício e Saúde – especializada em musculação para idosos. Dúvidas: carlos@estacaodoexercicio.com.br

SOBRE A ACADEMIA
A Estação do Exercício e Saúde foi criada por médicos e educadores físicos com especialização em exercícios para a terceira idade. Suas instalações contam com equipamentos especialmente desenvolvidos para o público da melhor idade, e todas as atividades são supervisionadas por profissionais qualificados. Para conhecer mais sobre a academia, visite o site www.estacaodoexercicio.com.br