Frutas, legumes e verduras são extremamente importantes para a saúde, mas grande parte das pessoas ainda tem dificuldade em acrescentá-los à alimentação.

No Bem Estar da última quinta-feira (7), a nutricionista Camila Freitas deu dicas de como incluí-los diariamente na dieta de crianças e adultos. Segundo o cirurgião do aparelho digestivo Fábio Atui, a inclusão desses alimentos no dia a dia é importante, principalmente, para evitar doenças como o câncer, já que eles eliminam substâncias nocivas do organismo.

Para quem não tem o hábito de comer, é preciso experimentar esses alimentos e começar com porções pequenas. O ideal é aumentar a quantidade diária até atingir as 6 porções recomendadas por dia - 3 de frutas e 3 de legumes e verduras. Meia fatia de abacaxi, duas colheres de sopa de berinjela cozida, ¾ de uma colher de sopa de abacate, ½ unidade de banana prata,1 e ½ colher de abóbora ou ¾ cenoura picada cozida essa meta, por exemplo. No entanto, como lembrou a nutricionista Camila Freitas, é importante variar sempre.

Aperitivos, molhos salgados, molhos para torrada, em sanduíches, grelhados, assados, omeletes, em sucos e bolos – as opções de consumo de legumes, frutas e verduras são tantas e para todos os gostos.

Porém, na hora do preparo, a dica é, se possível, optar sempre pelas frutas com casca – a da laranja, por exemplo, tem 6 vezes mais fibras do que a polpa e 47 vezes mais cálcio.

No caso das crianças, que precisam manter uma alimentação saudável, é preciso experimentar esses alimentos cerca de 10 a 15 vezes para que comecem a gostar. A dica dos especialistas é que os filhos participem dos momentos de escolha e vão a feiras e mercados com os pais para provar as frutas, legumes e verduras. No entanto, é bom ressaltar que até os 6 meses de idade, o bebê deve ser alimentado apenas com o leite da mãe – a partir dessa idade, ele pode começar a ingerir outros alimentos aos poucos.

Uma das opções para consumir mais frutas, verduras e legumes de um jeito divertido são os picolés – de acordo com a nutricionista Débora Guimarães, o picolé é uma maneira de aliar as propriedades desses alimentos em uma sobremesa gostosa, especialmente para as crianças.

Além disso, é uma forma de ingerir opções mais saudáveis, muitas vezes sem perceber, como mostrou a reportagem da Marina Araújo. É possível ainda preparar sucos nutritivos com frutas “feias” e baratas, como mostrou a reportagem da Flávia Freire.

Confira abaixo como preparar os picolés e os sucos das reportagens e mais outras receitas:

Picolé nutritivo de alface

Ingredientes:

2 maracujás com semente
Água (500 ml)
5 folhas de alface
1 maçã com casca (tire só a semente)
Açúcar cristal (150 gramas)

Preparo:

Bata o maracujá com a água. Coe para tirar o excesso de semente do maracujá. Acrescente a maçã, cortada em pedaços, ao líquido coado, e o açúcar cristal. Coloque em forminhas.

Leve ao congelador a menos 18 graus.

Picolé de beterraba

Ingredientes:

Beterraba (250 gramas) ou duas beterrabas grandes
Água (500 ml)
Cenoura (70 gramas) ou meia cenoura
Bata os legumes no liquidificador. Depois acrescente: Abacaxi (250 gramas) ou metade de um abacaxi grande Hortelã (10 folhas) Açúcar (150 gramas)

Preparo:

Se gostar dos pedacinhos da fruta, coe apenas metade do líquido. Leve novamente ao liquidificador. Acrescente o abacaxi em pedaços e o açúcar. Depois de bater novamente, volte a coar para tirar os fiapos de abacaxi. Coloque em forminhas. Leve ao congelador a menos 18 graus.

Suco refrescante

Ingredientes:

1 coco verde
1 cacho de uva thompson, sem caroço
Folhas de erva cidreira
Melaço de cana ou mel (opcional)

Preparo:

Bata todos os ingredientes juntos apenas o suficiente para misturá-los. Reserve algumas uvas inteiras para decorar a taça. Se sentir necessidade de adoçar, acrescente melaço de cana ou mel.

Suco antiestresse

Ingredientes:
Suco de laranja
Maracujá
Chá de camomila bem forte
Gelo
Melaço de cana ou mel (opcional)

Preparo:

Coloque no liquidificador o suco de laranja, o chá de camomila e o maracujá. Os mais feios são os mais doces. Acrescente o gelo. Bata todos os ingredientes com cuidado para não triturar demais as sementes do maracujá.

Patê de tomate com cebola 

Ingredientes:

1/4 de xícara (chá) de azeite de oliva
1 cebola média em pedaços
3 tomates pequenos sem pele e sem sementes picados
4 fatias de pão de forma sem casca e esfareladas
1/4 de colher (chá) de sal . 2 colheres (chá) de orégano
1/4 de colher (chá) de molho de pimenta
Ramos de orégano e gomos de tomate-cereja a gosto

Preparo:

Em uma panela média, junte o azeite, a cebola, o tomate e refogue em fogo médio, mexendo algumas vezes até o tomate ficar macio. Deixe amornar, transfira para o liquidificador e bata até obter uma pasta. Junte o pão de forma e misture bem. Tempere com sal, orégano e molho de pimenta e mexa novamente. Coloque o patê em uma tigela pequena. Decore com os ramos de orégano e os gomos de tomate. Sirva à temperatura ambiente ou gelado.

Molho de iogurte

Ingredientes:

1 pote de iogurte natural
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de orégano
3 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho
Sal à gosto

Preparo:

Esprema o limão e pique o alho. Em uma tigelinha, misture bem todos os ingredientes. Se quiser, acrescente um pouco de água para diluir o molho. Sirva com a salada.

Pasta de espinafre

Ingredientes:

1 xícara de castanha de caju
2 dentes de alho
1 a 2 colheres (sopa) de água
4 xícaras de espinafre
Sal à gosto

Preparo:

Coloque as castanhas, cruas, em uma tigela e cubra-as com água. Deixe-as na tigela por umas 3 horas - a ideia é que elas fiquem mais suaves para o momento de preparar a pasta. Em seguida, escoe as castanhas, coloque-as no processador de alimentos e adicione os dentes de alho. Processe até que ambos ingredientes estejam cremosos e suaves. Se for preciso, adicione 1 ou 2 colheres de água para que os ingredientes fiquem mais cremosos.

Adicione 3 xícaras de espinafre aos ingredientes no processador de alimentos e processe até que estejam todos bem integrados. Coloque a pasta de espinafre numa tigela. Pique a xícara de espinafre restante bem fina, depois integre-a à pasta na tigela, tempere com sal e misture. Sirva com biscoitos salgados, tortilhas mexicanas, vegetais crus, torradas, pão, etc.

Chips de abobrinha, chuchu e beterraba

Ingredientes:

Abobrinha, chuchu e beterraba

Preparo:

Corte todos os legumes bem fininhos. Forre o prato do microondas com o plástico de assa-fácil e coloque os legumes (um tipo de cada vez). Adicione sal grosso moído na hora. Ligue o microondas na potência máxima por 8 minutos (abobrinha); 8 minutos (batata); 8 minutos (chuchu); 8 minutos (beterraba), virando na metade do tempo de cada uma, para secá-la por inteiro. Depois disponha-as em uma forma antiaderente e leve ao forno baixo já pré-aquecido por 10 minutos

Smoothie de manga

Ingredientes:

0,5 manga
0,5 banana
1/4 iogurte desnatado
1 laranja pera
Gelo

Preparo:

Bata tudo no liquidificador.

Smoothie de morango

Ingredientes:

Morangos
Melão amarelo
Folhas de hortelã
Gelo
Água

Preparo:
Bata no liquidificador morangos congelados, melão amarelo picado, folhas de hortelã, pedrinhas de gelo e água.

Bolo de maçã integral

Ingredientes:

Massa:

2,5 colheres das de sopa de margarina light, preferencialmente em tablete (50g)
½ xícara das de chá de açúcar (se possível, açúcar cristal)
2 ovos
1 xícara das de chá aveia em flocos (ideal misturar também flocos grossos)
½ xícara das de chá de farinha de trigo integral
¼ xícara das de chá de farinha de trigo (branca)
1 colher das de sopa de fermento em pó
1 colher das de chá de canela em pó
3 maçãs sem casca picadas em cubos de aproximadamente 1 cm
Cobertura:
5 colheres das de sopa de açúcar (se possível, açúcar cristal)
1 colher das de sopa de canela em pó

Preparo:

Bata bem a margarina com o açúcar na batedeira, acrescente os ovos, e continue batendo até formar uma massa. Desligue a batedeira e acrescente as maçãs e a aveia somente mexendo. Junte a farinha, o fermento e a canela, misturando levemente. Unte uma assadeira pequena em forma redonda com furo no meio e despeje a massa. Misture à parte os ingredientes da cobertura e polvilhe sobre a massa. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 20 a 30 minutos ou até a massa estar seca. Ao retirar do forno, enrole a assadeira em um pano de prato e aguarde cerca de 2h para desenformar. Vire o bolo com a cobertura para cima e enfeite se desejar.

Bolo de tangerina

4 ovos
½ xícara de chá de óleo
2 xícaras de chá de açúcar
2 tangerinas lavadas com casca e sem sementes e cortadas em oito partes
2 xícaras de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
1 pitada de sal
1/4 xícara de chá de cachaça (opcional). Pode ser substituído por uma colher de sopa de suco de limão siciliano.

Preparo:

Bata os ovos, o óleo, o açúcar, as tangerinas e a cachaça no liquidificador por 3 minutos.
Despeje em uma vasilha e em seguida os ingredientes secos, peneirados Coloque em forma com furo no meio, untada e enfarinhada e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 30 minutos.

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