As festas de final de ano costumam ser associadas a exageros na alimentação. Para quem tem algum problema de saúde, como a hipertensão, o ideal é trocar alguns itens da mesa farta por alimentos mais saudáveis – e é possível fugir dos excessos.

As dicas abaixo, elaboradas pela nutricionista Bruna Mello, vão ajudar os leitores a aproveitar a ceia sem prejudicar a saúde. Confira!

1. Petiscos
Faça um mix de oleaginosas, com castanha do Brasil (rica em selênio e magnésio, potente antioxidante), castanha de caju (rica em zinco, vitamina E), nozes e amêndoas (fonte de vitamina E, potássio). Todas elas são importantes na alimentação para redução da incidência das doenças cardíacas e suas complicações.

2. Frios
Substitua frios ricos em gordura, como queijo mussarela, queijo prato e presunto, por tofu (queijo à base de soja), fonte de proteínas de alta qualidade, de vitaminas do complexo B e de ferro, com baixo teor calórico, isento de colesterol e com ação antioxidante. A dica é prepara-lo salpicado com orégano, erva aromática e azeite de oliva extra-virgem, potentes antioxidantes, protetores do coração.

3. Frutas
Substitua as famosas frutas secas e frutas em caldas ou compotas, ricas em açúcar e conservantes, pelas frutas naturais. Ficam como sugestão manga, abacaxi e cereja, ricas em fibras.
O ideaI é servi-las como acompanhamento de pratos salgados, sobremesas e saladas.

4. Saladas frias
Junto às frutas, devem ter grande destaque na ceia. Pode-se utilizar salada verde, de preferência crua, como um mix de folhas (alface, rúcula, agrião), ricas em fibras e que geram mais saciedade, temperadas com azeite extra-virgem, que estimula a produção de óxido nítrico, um excelente regulador da pressão sanguínea, deixando o sangue mais fluido.
Para temperar, use ervas aromáticas como manjericão, orégano, alecrim. Para salgar, hoje já é possível encontrar salgantes, que são livres de sódio, controlando a pressão arterial e diminuindo a retenção de líquidos.

5. Saladas quentes
Utilizar leguminosas como feijão fradinho, lentilha, grão de bico, que são ricos em ferro, dá um toque especial à salada e tem tudo a ver com festas de fim de ano. O ideal é comer as saladas antes do prato principal para dar mais saciedade.

6. Prato principal
Opte por carnes magras, como tender e chester. Evite o pernil e o leitão, pois são carnes mais gordas. As melhores formas de preparar essas carnes são assadas ou cozidas.
Ou opte por um peixe, como o bacalhau, rico em ômega-3, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e diminui o risco de doenças cardiovasculares. Só tome cuidado com o sal do bacalhau. Retire-o completamente quando for prepará-lo.

7. Guarnição
Opte por arroz integral, rico em fibras, acrescido de ervas como salsinha, cebolinha, alecrim. Ou uma farofa com uva passas sem açúcar, rica em fibras, fonte de energia, ou uma farofa de ovo, preparado só com a clara.

8. Bebida
Comemore o Natal, brindando com uma taça de um bom vinho e, para os que não podem consumir bebida alcoólica devido ao uso contínuo de alguns medicamentos ou porque vai dirigir, opte por um bom suco de uva natural integral orgânico, sem adição de açúcar.
Tanto o vinho quanto o suco de uva são ricos em resveratrol, grandes protetores do coração.

9. Sobremesa
Se for fazer a tradicional rabanada, o ideal é trocar o leite integral pelo desnatado, passar o pão na clara do ovo e usar adoçante de forno e fogão. Utilize o forno para preparar e não fritar e polvilhar na canela, que aliás é uma ótima especiaria para saúde, com propriedades antiinflamatórias, que ajuda a diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.
Outras opções de sobremesas são à base de frutas, ricas em fibras, vitaminas, minerais, como frozen de iogurte de mamão, pavê de limão e morango sem bolacha ou tortas de frutas.

10. Evite os excessos
Lembre-se de não exagerar principalmente no sódio na preparação da sua ceia. A satisfação do Natal é o encontro com as pessoas que amamos, e a alimentação equilibrada só irá fortalecer esse momento.