A recomendação de prática de atividade física para qualquer adulto saudável, incluindo as mulheres que desejam engravidar, é de 150 minutos ao longo da semana, sendo 30 minutos por dia, 5 vezes por semana. Vale lembrar que esse tempo total contempla exercícios programados como caminhada, além das tarefas diárias, como fazer a limpeza doméstica e levar o cachorro para passear, assim como as atividades pertinentes ao trabalho. A indicação permite dividir esta meia hora em três períodos de 10 minutos, duas sessões de 15 ou 30 minutos de uma só vez.

Pense nas 24 horas do dia: em tese, oito horas são destinadas ao sono. A recomendação mínima de 30 minutos visa evitar o sedentarismo e longos períodos sentada. Com meia hora, é possível manter os níveis de saúde e preservar as funções físicas.

O que uma futura gestante precisa considerar é que o processo de gravidez consiste em uma sobrecarga grande ao corpo, pois desde o início ocorrem as mudanças hormonais e, gradativamente, alterações físicas a fim de que a anatomia se ajuste ao crescimento do bebê. Quanto melhor for o seu estado físico antes da gravidez, menores serão os desconfortos físicos relacionados às dores nas costas, pernas e pés, bem como menor será a sensação de fadiga decorrente do peso e alterações fisiológicas.

Se possível, inicie um programa de atividade física com um mínimo de seis meses antes das primeiras tentativas de engravidar. Priorize os 150 minutos de atividade física mínima e tente incluir ao menos dois dias de atividade programada como a caminhada (podendo evoluir para a corrida), natação ou dança. Os exercícios aeróbios vão ajudar no controle do peso e nas variáveis de saúde relacionadas ao colesterol, triglicérides, glicemia, pressão arterial, dentre outros.

É importante também treinar exercícios de fortalecimento, como a musculação, ioga ou pilates, para que o corpo esteja mais preparado para suportar as alterações estruturais. Lembre-se de escolher atividades que sejam possíveis de manter com a gravidez e, nesse período, evite as de contato, como lutas e esportes.

Além disso, as atividades praticadas antes da gravidez poderão ser mantidas caso não exista nenhuma contraindicação. Do contrário, o início da prática deverá ser lento e com intensidade leve. Os benefícios serão importantes ao longo de cada período da gestação; desde o início, com a melhora do condicionamento físico geral, e a cada mês, auxiliando na prevenção de desconfortos e outras variáveis, até o momento do parto, recuperação e retomada da rotina anterior à gravidez.

A preservação da autoestima, bem-estar e sentimento de confiança interna também são razões importantes para manter uma vida ativa em todo o processo. Antes de iniciar um programa de exercícios, visite um médico e verifique seu estado de saúde. Feito isso, procure um educador físico para orientá-la sobre a melhor maneira de começar a treinar com segurança.