Alguns alimentos, como alho, linhaça, banana-verde e aveia possuem propriedades capazes de baixar os níveis de LDL, o mau colesterol. Quando aliados à prática frequente de atividade física, os benefícios são ainda maiores, pois é possível aumentar as taxas de HDL, o bom colesterol. Nesta reportagem, mostramos como essa combinação é importante para preservar o seu amigo do peito.

Sabia que a maior parte do colesterol é produzida pelo próprio organismo? São cerca de 800 miligramas diários, o que corresponde a 70% do colesterol total. Os 30% restantes vêm da alimentação. Se esse colesterol é do tipo bom (HDL) ou ruim (LDL), isso vai depender do seu cardápio. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) revelaram que o aumento do colesterol no sangue foi responsável por cerca de 4 milhões de mortes em 2002.

Dentre as doenças relacionadas, as de coração lideram o ranking com 56% dos óbitos. Hoje, as estatísticas mostram que de cada dez brasileiros, quatro deixam de viver em decorrência de males cardiovasculares. Existe uma previsão de que se nada mudar, em 2040 o Brasil será o campeão mundial de mortes por este tipo de problema.

"O aumento do colesterol no sangue não causa sintomas e quando a pessoa começa a sentir alguma coisa, já é em decorrência do processo aterosclerótico (endurecimento das artérias). Por isso, a prevenção é fundamental", diz o cardiologista Roque Marcos Savioli, diretor da Unidade de Saúde Suplementar do Incor do Hospital das Clínicas, em São Paulo.

A seguir, separamos quatro alimentos que são campeões em diminuir os níveis de LDL. Mas, para que a dieta dê certo, eles devem ser consumidos diariamente. Antes de tudo, no entanto, converse com uma nutricionista. Vamos lá?

Com alho, por favor

As propriedades terapêuticas do alho (Allium sativum L.) foram descobertas ainda na Antiguidade. Diversos estudos comprovaram cientificamente que o alimento previne infecções patogênicas (causadas através do ar ou alimentos), câncer e doenças cardiovasculares.

O vegetal possui mais de 30 compostos derivados do enxofre, como a alicina, aliina e sulfeto de dialina que, além de produzirem seu odor característico, são responsáveis pelos efeitos benéficos para a saúde. Como são substâncias lipossolúveis, para que possam agir no organismo é necessário que sejam ingeridas com gorduras do bem, como o azeite de oliva, por exemplo.

No alho encontramos a s-alil-cisteína, composto responsável pela diminuição das taxas do mau colesterol. Por ser hidrossolúvel, ela também tem a capacidade de se ligar às moléculas de gordura, facilitando a sua eliminação pelo organismo. Isso impede que se formem placas de gordura nas artérias.

"O consumo frequente de alho provoca a vasodilatação, que é o aumento do diâmetro dos vasos sanguíneos, o que leva o sangue a fluir com mais facilidade", explica a nutricionista Raquel Pimentel, da Educanutre Consultoria e Assessoria Nutricional, em São Paulo.

No entanto, a nutricionista funcional Gisela Savioli, da capital paulista, faz um alerta para as pessoas que utilizam cápsulas de alho para a redução do colesterol. Segundo ela, o extrato de alho envelhecido é o único suplemento capaz de reduzir as taxas de LDL. "Ele preserva todas as propriedades", ressalta. De qualquer forma, a melhor maneira de inserir o vegetal na alimentação é consumi-lo cru, pois a exposição a altas temperaturas faz que parte de seus nutrientes se percam.

A recomendação diária de ingestão é de um a dois dentes de alho por dia. Para potencializar seus benefícios, indica-se macerá-lo e deixá-lo dez minutos em repouso antes da utilização. Não se esqueça de usar um pouco de azeite de oliva para que os componentes lipossolúveis sejam absorvidos pelo organismo.

O caminho do colesterol

Quando a gordura ruim entra em contato com a enzima lipase, no sangue, dá origem ao LDL. A parte que sobra vira o HDL. O trabalho do HDL é recolher o LDL da circulação e levá-lo de volta ao fígado para ser eliminado. O problema é que o HDL não consegue transportar grandes quantidades de LDL, por esse motivo, as moléculas de gordura acabam ficando pelo caminho e se acumulando na parede das artérias.

Essa ação leva ao entupimento gradual dos vasos, que gera a doença conhecida como aterosclerose. Em determinado momento, essa placa pode romper, provocando um coágulo. Isso causará uma obstrução do fluxo sanguíneo na artéria. Então, o coração enfarta.

Fontes: Roque Marcos Savioli, diretor da Unidade de Saúde Suplementar do Incor do Hospital das Clínicas; e Marcelo Chiara Bertolami, cardiologista diretor científico do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia.

Faça a biomassa

Lave cinco bananas-verdes com casca utilizando uma esponja e detergente neutro. Coloque-as com casca em uma panela de pressão com água fervente suficiente para cobri-las e deixe cozinhar por 10 minutos, contados a partir do momento em que a panela pegar pressão.

Desligue o fogo e espere que o vapor continue a cozinhar as bananas. Após o cozimento, mantenha as bananas quentes na própria água do cozimento e vá retirando as cascas e colocando a polpa no processador. É importante que a polpa da banana esteja bem quente para não enfarinhar. Triture até formar uma massa homogênea. A biomassa pode ser armazenada em geladeira por até uma semana ou no freezer por três meses. O rendimento é de 250 gramas.

Linhaça: golpe no colesterol

Muito tem se falado sobre os benefícios dessa semente. Rica em fibras e em ômega-3, ela possui qualidades protetoras na prevenção de doenças cardiovasculares. "Estudos recentes sobre a linhaça têm demonstrado seu efeito na redução do LDL", indica Raquel Pimentel. A pectina tem muito a ver com isso. Essa fibra solúvel age de forma semelhante à betaglucana, substância encontrada na aveia.

Ao entrar em contato com a água, ela vira uma espécie de gel que retarda o esvaziamento gástrico e impede a absorção de parte das gorduras, levando-as diretamente para a eliminação pelas fezes. A linhaça (Linum usitatissimum L.)ainda contém vitaminas B1, B2, C, E, caroteno e minerais como ferro, zinco, magnésio, fósforo e cálcio.

Estudos comprovam ainda que seu consumo regular previne e ajuda a combater males como depressão, TPM, câncer de mama e de próstata, diabete, mal de Alzheimer, possui ação anti-inflamatória, antidepressiva e reforça o sistema imunológico. É importante lembrar que para aproveitar todos os seus benefícios, a semente deve ser levemente triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.

De forma geral, indica-se o consumo de três colheres (sobremesa) ao dia, distribuídas nas três principais refeições - café da manhã, almoço e jantar. As sementes podem ser utilizadas em iogurtes, saladas, sopas, sucos, vitaminas, misturada a outros cereais, massas de pães e bolos e diretamente na água.

Para aproveitar todos os nutrientes, a linhaça deve ser triturada

Aliados do coração Abacate: fruta rica em gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o LDL e aumentar o HDL. Recomenda-se o consumo diário de duas colheres (sopa) de abacate por dia. Azeite: contém entre 60% e 80% de gorduras monoinsaturadas. Essa concentração ajuda a diminuir o mau colesterol e conserva o bom colesterol.

Cebola: tem vários compostos sulfúricos, que ajudam a diminuir os riscos do endurecimento das artérias, capazes de levar ao enfarte. A metade de uma cebola crua por dia já ajuda a bloquear as placas de gordura. Leguminosas: o feijão preto, branco e roxo, a lentilha e o grão-de-bico possuem um componente importante no combate ao colesterol: a fibra solúvel. Ela leva a gordura para fora do organismo. Uma concha por dia é o suficiente.

Oleaginosas: castanha do Brasil, castanha de caju, nozes, amêndoas, entre outras, também são alimentos fonte de gorduras monoinsaturadas. O ideal é consumir em torno de 15 gramas por dia, o que equivale a um punhado. Uva: a fruta é rica em flavonoides, substância que ajuda a controlar o colesterol. Devem-se consumir dois copos de suco de uva por dia. Fonte: Raquel Pimentel, nutricionista da Educanutre Consultoria e Assessoria Nutricional; e Gisela Savioli, nutricionista clínica e funcional

Banana-verde

Alimento ainda pouco divulgado, a banana-verde (Musa spp.), quando cozida, apresenta diversos benefícios. Contém grande teor de amido resistente, que tem ação parecida à fibra alimentar, pois não é digerido nem absorvido pelo intestino delgado.

No intestino grosso, esse amido é fermentado e produz substâncias que servem como fonte de energia para a produção de bactérias benéficas à flora intestinal. Elas têm o papel de manter a integridade da mucosa intestinal, que é responsável pela absorção adequada dos nutrientes e pela barreira da entrada de substâncias maléficas. Esses efeitos auxiliam na diminuição de níveis de colesterol e triglicérides, contribuindo na prevenção de doenças coronarianas.

Da polpa da banana-verde originam-se dois subprodutos, a biomassa e a farinha (veja receita na página 18), que são utilizados no preparo de bolos, biscoitos e outras massas, substituindo a farinha de trigo. Podem ainda ser adicionados a sucos e vitaminas. "De forma geral, a ingestão diária recomendada é de duas colheres [sopa] da biomassa ou da farinha", explica a nutricionista da Educanutre Consultoria e Assessoria Nutricional.

Além disso, a fruta contém vitaminas A, C, D e E, e quantidades razoáveis de vitaminas do complexo B - especialmente B1 e B2 -, além de potássio e fósforo. Funciona como combustível natural, já que ajuda a recuperar as energias em atividades físicas e a melhorar o condicionamento físico. Devido às concentrações de potássio encontradas no alimento, seu consumo ajuda nas contrações musculares e a evitar câimbras.

Hora de malhar!

Não limite a prática de atividades físicas apenas a academias ou clubes. Ambientes que proporcionem o contato com a natureza são excelentes escolhas.

Deixe o carro em casa e execute pequenas tarefas a pé.

Procure um amigo que já pratica atividades físicas e se exercite com ele. Essa é uma excelente forma de se sentir estimulado!

Se não consegue 30 minutos seguidos para se exercitar, distribua-os ao longo do dia. O importante é acumular esse tempo todos os dias.

Lembre-se: não existe um exercício melhor do que o outro, o importante é se mexer.

Fontes: Fabiana Braga Benatti, mestre em Educação Física; e Gláucia Braggion, nutricionista do CELAFISCS e assessora científica do programa Agita São Paulo.

O tipo de aveia que possui maior quantidade de betaglucanas, uma fibra solúvel capaz de remover o colesterol da corrente sanguínea, é o farelo, seguido dos flocos e da farinha

Aveia, cereal de respeito

Além de ser rica em vitaminas do complexo B e E, fósforo, potássio e ferro, a aveia (Avena sativa L.) possui ainda a betaglucana, uma fibra solúvel capaz de remover o colesterol da corrente sanguínea. Ao entrar em contato com a água, ela vira uma espécie de gel que se liga aos ácidos biliares, facilitando sua excreção.

"Os ácidos biliares, que são derivados do colesterol, quando absorvidos pelo intestino são reciclados no fígado e podem circular entre o intestino e o fígado várias vezes ao dia. Com sua eliminação pelas fezes, o fígado capta mais colesterol para produção de novos ácidos biliares", explica a nutricionista Gisela Savioli. Desta forma, a aveia consegue reduzir as taxas de LDL.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) reconheceu que a betaglucana auxilia na redução da absorção de colesterol, mas alerta que seu consumo deve estar associado a uma dieta equilibrada e hábitos de vida saudáveis. Para tirar o maior proveito dessa fibra solúvel, é importante saber qual forma de apresentação desse cereal tem a maior concentração.

"O tipo de aveia que possui maior quantidade de betaglucanas é o farelo, seguido dos flocos e da farinha", explica a nutricionista Raquel Pimentel. O órgão norte-americano FDA (Foods and Drugs Administration) reconheceu sua eficiência na redução dos riscos de doenças coronarianas, e recomenda a ingestão de 3 gramas de betaglucana da aveia, o equivalente a três colheres de sopa de farelo ou quatro de farinha, por dia.

Adicionar esse alimento à dieta traz ainda outras vantagens, como o cálcio, que auxilia a fortalecer ossos e dentes, além de exercer papel fundamental no metabolismo celular, na coagulação do sangue, na contração muscular, na prevenção de câimbras e hipertensãol.

"É ainda fonte de ferro, que transporta e armazena o oxigênio, previne anemia e ajuda a melhorar as defesas do organismo", acrescenta Gisela Savioli. A aveia é um alimento versátil e de fácil aplicação nas preparações culinárias, pois pode ser usada em preparações doces, salgadas, frias, quentes e em todas as refeições

Mexa-se, já!

Imagine um carro que fica muito tempo estacionado em um local exposto constantemente ao sol e à chuva. Por mais novo que seja o automóvel, o fato de estar ali, sempre parado e exposto às agressões externas, certamente provocará inúmeros problemas em seus mecanismos com o passar do tempo.

A comparação pode até ser engraçada, mas é exatamente isso que acontece quando o corpo não recebe os estímulos das atividades físicas. Com o tempo, ele literalmente enferruja e fica predisposto a desenvolver diversas doenças que, com as atitudes certas, poderiam ter sido evitadas.

"Ainda se especula sobre qual seria o fator em comum desencadeante de algumas doenças crônicas como diabete, obesidade, osteoporose, hipertensão, dislipidemias e doenças cardiovasculares como um todo, mas o fato é que todas elas estão altamente relacionadas e são muito favorecidas pelo sedentarismo", explica Fabiana Braga Benatti, mestre em Educação Física. No box à esquerda, veja algumas dicas para mexer o corpo.

Omelete de legumes com aveia

Ingredientes
2 ovos 1 xícara (chá) de legumes ralados e refogados (abobrinha, cenoura, alho-poró ou outro de sua preferência) 2 colheres (sopa) de farelo de aveia 1 colher (sopa) de azeite 1 colher (chá) de salsinha picada Orégano e sal a gosto

Preparo
Bata os ovos e junte a aveia, os temperos e por último os legumes refogados. Em uma frigideira ou omeleteira, aqueça o azeite e despeje a mistura. Deixe cozinhar e dourar dos dois lados. Divida ao meio e sirva quente.

Rendimento 2 porções

Bolo de biomassa de banana-verde

Ingredientes
1 xícara (chá) de biomassa 1 xícara (chá) de óleo de arroz 3 ovos ½ xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo 1 xícara (chá) bem cheia de farinha especial (pode ser farinha de banana-verde ou gérmen de trigo) 1 colher (sopa) de fermento em pó

Preparo
Misture os ingredientes secos (açúcar, gérmen de trigo e fermento). No liquidificador, bata a biomassa, o óleo e os ovos. Junte o líquido com o seco e despeje em uma forma redonda untada e enfarinhada. Leve para assar em forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até que, enfiando um palito, ele saia limpo.

Rendimento 6 porções

Fonte: Renato Caleffi, chef do Le Manjue Bistrô (SP)

Vitamina de frutas vermelhas com linhaça

Ingredientes
1 copo de iogurte natural desnatado (200 g) 1 colher (sopa) de polpa de framboesa congelada 1 colher (sopa) de polpa de amora congelada 1 colher (sopa) de polpa de mirtilo congelada ou outra fruta de preferência (morango, açaí, goiaba) 1 colher (sopa) de sementes de linhaça Adoçante ou açúcar a gosto

Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque em um copo e sirva.

Rendimento
2 porções