Prevenir é sempre o melhor remédio. A frase da sabedoria popular cabe bem em se tratando de osteoporose, uma doença que afeta os ossos e pode provocar fraturas e causar dores fortes. Nada melhor para não ficar doente do que levar uma vida saudável, com boa alimentação. O Brasil já tem mais de 10 milhões de pessoas com a doença, que é caracterizada pelo enfraquecimento dos ossos. A tendência é de que o número de pacientes aumente, porque a doença atinge principalmente idosos e a população maior de 60 anos, que representa mais de 10% da população brasileira, tem previsão de aumentar bastante nos próximos anos, segundo o IBGE – Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística.

Muita gente acredita que faz uma alimentação adequada porque se sente bem, mas será que está ingerindo quantidade de cálcio diária suficiente para o organismo se manter saudável? Está com todas as vitaminas em ordem no corpo? A quantidade ideal de cálcio que as pessoas acima de 50 anos precisam diariamente é de 1.500 miligramas; só que a maioria das pessoas no Brasil (cerca de 90%) ingere apenas 400 miligramas. A necessidade de cálcio do ser humano varia de acordo com a idade. O recomendável é que a gestante ingira de 1.500 a 2.000 mg, a mulher na fase do aleitamento 1.200 a 1.500, bebês 400 a 600, crianças 800, pré-adolescentes e adolecentes 1.200 a 1.500, adultos 1.200. Um copo de leite por dia é pouco, porque tem cerca de 300 mg de cálcio.

Mas não é simples no dia a dia saber o que comer para obter estas quantidades não é? Pedi ajuda a Juliana Strambi Barcellos, nutricionista clínica do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo, formada pela Unesp (Universidade Estadual Paulista), para montar um cardápio que serve de inspiração para saber a quantidade de alimentos necessária e pensar em variações de alimentos de modo a conseguir a quantidade recomendada de cálcio, sem esquecer dos demais nutrientes. Nesta sugestão, a quantidade de cálcio é de 1280,9 mg.

Café da manhã:

1 pão francês

1 fatia de queijo branco

1 copo de leite desnatado com meio mamão papaia

Lanche da manhã:

1 copo de suco de laranja

Almoço:

4 colheres de sopa de arroz

1 concha de feijão

3 colheres de carne moída

2 colheres de brócolis refogado

2 colheres de cenoura ralada

1 fatia média de abacaxi

Lanche da tarde:

1 pote de iogurte desnatado

1 banana

1 colher de chá de aveia

Jantar:

4 colheres de sopa de arroz

1 concha de feijão

1 filé de peito de frango

3 colheres de abobrinha refogada

1 prato de sobremesa de agrião e 3 fatias médias de tomate

1 cacho pequeno de uva

Lanche da noite:

1 copo de leite desnatado com uma colher de sobremesa de achocolatado

Para fazer uma dieta amiga dos ossos, é importante tomar leite e seus derivados, preferindo sempre o leite desnatado e os queijos brancos. Coma sementes de gergelim e girassol. Lentilha, soja, amêndoa e uva-passa também têm cálcio. Um copo de suco de laranja tem a mesma quantidade de cálcio que um de leite. Vegetais são fonte de cálcio, portanto, coma verduras (alface, repolho, couve-flor, rúcula, couve-manteiga e espinafre) e frutas (ameixa e figo). Não exagerar no sal, óleo ou azeite quando temperar a salada.

Além da alimentação rica em cálcio, tome pelo menos 15 minutos de sol todos os dias. Ele é o responsável pela produção de vitamina D, importante para o metabolismo absorver o cálcio no organismo. Há alimentos que são fonte de vitamina D, como salmão, atum, sardinha, cogumelo, gema de ovo e fígado.

Convém evitar o açúcar refinado e refrigerante, porque o ácido fosfórico ajuda a eliminar o cálcio pela urina. O açúcar refinado pode ser substituido pelo melaço de cana. Bebidas alcoólicas destroem as células ósseas, causando osteoporose. Também não convém exceder na quantidade de café: cinco xícaras por dia é muito porque o café interfere na absorção do cálcio. Sua ação oxidante, contudo, ajuda a combater o colesterol. O consumo de uma xícara por dia pode ser bom para muita gente. Atenção com a carne vermelha: por causa do fósforo, pode aumentar a eliminação de cálcio. O ideal é se limitar a porções pequenas. Um dos segredos da alimentação saudável está no prato colorido, ou seja, na escolha de alimentos de cores diferentes para uma mesma refeição você provavelmente conseguirá obter o equilíbrio de nutrientes necessários para seu organismo. Deve-se também evitar o álcool e o cigarro.

Para que os nossos ossos permaneçam sempre fortes, é preciso que tenhamos uma alimentação saudável, balanceada e rica em cálcio. Há também outros nutrientes importantes para a formação e manutenção óssea: magnésio, zinco, Omega 3 e vitaminas do complexo B. Pelo cardápio dá para perceber o quanto é fácil ter uma alimentação rica em cálcio. Beba água. Pratique atividade física regularmente, principalmente as aeróbicas e musculação orientada. A caminhada ao ar livre é ótima como exercício aeróbico e também para tomar sol. Nunca tome suplemento de cálcio sem a orientação de médico.

A adoção de suplementos de cálcio costuma ser regra entre os idosos com osteoporose para prevenir fraturas. Porém, uma pesquisa recente realizada na universidade de Ackland, na Nova Zelândia, concluiu que o suplemento de cálcio provoca o aumento moderado do risco cardíaco, independente da idade, do sexo e do tipo de suplemento. De acordo com análise que envolveu 12 mil pacientes, a ingestão de comprimidos de cálcio está associada a um aumento de risco cardíaco de 25% a 30%. Uma alternativa poderia ser o consumo da casca do ovo. O pó de casca de ovo (também conhecido como farinha de casca de ovo) seria um complemento alimentar natural. Rico em cálcio, ele pode ser adicionado a sopas, massas, mingaus, feijão, salada ou leite. É fácil de preparar em casa. Reserve as cascas dos ovos e lave bem com um pouquinho de vinagre ou água sanitária para eliminar os germes. Coloque em uma assadeira e leve-as ao forno para torrar. Triture-as. Peneire para tirar os pedaços maiores. Guarde o pó em um vidro. O indicado é uma colher de chá por dia. Sempre consulte seu médico para saber qual é a recomendação para o seu caso.

Gostaria de citar também a importância da mastigação para a alimentação correta. A digestão começa na boca com a mastigação, ação que tritura os alimentos e os mistura com a saliva. O alimento aquecido na boca estimula o relaxamento da musculatura do estômago. Uma digestão incompleta pode levar a um crescimento bacteriano. Os benefícios da mastigação extrapolam a boa digestão: o ato de mastigar tranquiliza e faz com que o alimento seja melhor aproveitado pelo organismo e seja apreciado pelo paladar.

A doença

A osteoporose é mais comum nas mulheres porque na menopausa diminui a quantidade de estrogênio, hormônio feminino que atua também na absorção do cálcio. Ao contrário do que muitos pensam, a osteoporose acomete também homens na terceira idade. A questão é que os homens em geral desconhecem o problema, até porque o trabalho de sensibilização do público masculino para a prevenção da osteoporose ainda é muito incipiente no Brasil e, talvez até, no resto do mundo. No público masculino a osteoporose chega um pouco mais tarde, a partir dos 60 anos.

A osteoporose – doença que leva ao enfraquecimento dos ossos, tornando-os vulneráveis aos pequenos traumas —, é uma patologia assintomática, ou seja, sem sintomas, lenta e progressiva. Esse caráter silencioso faz com que não seja diagnosticada até que ocorram as fraturas, principalmente nos ossos do punho, colo de úmero, quadril e coluna vertebral. Entre os principais indícios da osteoporose destacam-se a dor prolongada na coluna vertebral, associada à diminuição da altura do paciente devido a microfraturas em vértebras, e o desenvolvimento de uma cifose, ou seja, corcunda.

A osteoporose é também uma doença complexa, cujas causas não são totalmente conhecidas. Certos fatores estão associados a um maior risco para essa doença, entre eles, ser mulher, envelhecer, ter um corpo pequeno, ser branco ou asiático e ter histórico familiar da doença. As mulheres têm um risco quatro vezes maior de desenvolver osteoporose do que os homens. Mas os homens também podem desenvolver osteoporose — embora menos frequentemente — em decorrência de distúrbios hormonais ou do uso de alguns medicamentos. Cabe citar que fatores como o sedentarismo e o tabagismo influem significativamente em quadro de osteoporose.

Fabio Ravaglia

Médico ortopedista e presidente, desde 2005, do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS) – organização não governamental que tem a missão de difundir informações sobre saúde e prevenção a doenças, principalmente aquelas associadas à terceira idade, e que organiza o Projeto Cidadania – Caminhadas com Segurança, evento mensal que incentiva a atividade física e conta com uma feira de saúde aberta à população para a realização de exames gratuitos. O dr. Fabio Ravaglia é membro do corpo clínico externo dos hospitais Albert Einstein, Oswaldo Cruz, Sírio Libanês e Santa Catarina; membro emérito da Academia de Medicina de São Paulo (cadeira 118, patrono Ernesto de Souza Campos) membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia – SBOT; e diretor-presidente da Arthros Clínica Ortopédica.

O dr. Fabio Ravaglia é graduado pela Escola Paulista de Medicina (Unifesp) com residência médica no Hospital do Servidor Público Estadual, especialização em coluna vertebral pelo Instituto Arnaldo Vieira de Carvalho (Santa Casa de Misericórdia de São Paulo) e mestre em cirurgia pela Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp. Foi o primeiro brasileiro aceito pelo programa do Royal College of Surgeons of England. Atuou como cirurgião ortopédico em hospitais ligados à Universidade de Bristol e fez especialização em cirurgia na Alemanha.